Вы здесь

FAQ

Будут ли разыгрываться бесплатные пакеты услуг и ценные призы?

Будут происходить огромное количество конкурсов со значительными призами, а также много конкурсов на бесплатные пакеты услуг. Следите за новостями в наших социальных сетях! 

Где эффективнее заниматься в зале или дома?

В зале заниматься эффективнее, так как там больше разнообразия тренажеров, что позволяет нам более тщательно прорабатывать мышцы тела.

Как повысить эффективность тренировок ?

Совершенно очевидно, что эффективность тренировок влияет на результат, независимо от того, хотите вы сбросить лишний вес или увеличить мышечную массу. Поэтому, чтобы не тратить зря время и достичь вашей цели в кратчайшие сроки, очень важно, чтобы каждая тренировка была максимально эффективной.

1. ТРЕНИРУЙТЕСЬ НЕ ДОЛЬШЕ ОДНОГО ЧАСА

Большинство новичков ошибочно полагают, что чем дольше время тренировки, тем больше вырастут их мышцы. На самом деле все наоборот. Чем дольше время тренировки, тем больше накапливается усталость и стресс, что способствует более сильному разрушению мышечной ткани и замедляет ее восстановление. Оптимальное время тренировки составляет примерно 45 минут, максимум один час. Именно в это время достигается пик выброса анаболических гормонов, которые стимулируют увеличение мышечной массы и силы. Чтобы выполнить необходимый объем работы, время отдыха между подходами должно составлять примерно 60 секунд.

2. ГЛАВНОЕ КАЧЕСТВО

Запомните, в бодибилдинге главное не количество, а качество повторений. Возьмите максимум с каждого упражнения, подхода и повторения. Научитесь чувствовать работу задействованных мышц. Опускайте вес отягощения медленно, сопротивляясь силе тяжести. 

3. ВЕДИТЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК

Постепенное увеличение нагрузки это один из важнейших принципов наращивания мышечной массы и силы. Старайтесь на каждой тренировке сделать больше чем на предыдущей. Чтобы отслеживать прогресс и корректировать программу тренировок нужно вести тренировочный дневник. Записывайте туда все что касается тренировки (упражнения, рабочие веса, количество подходов и повторений, время отдыха и так далее).

4. УПОТРЕБЛЯЙТЕ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

Спортивное питание поможет вам подстегнуть анаболизм и обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ для восстановления и эффективного роста мышечной массы. Новички вполне могут обойтись без пищевых добавок, но они незаменимы для более продвинутых атлетов. Особенно рекомендуется включить в свой рацион питания протеин или гейнер, креатин, незаменимые жирные кислоты, мультивитаминные и минеральные комплексы.

5. РАЗНООБРАЗИЕ

Периодично меняйте программу тренировок или вносите в нее изменения. Поменяйте упражнения, количество подходов и повторений, темп выполнения, время отдыха между подходами, количество тренировочных дней в недельном микроцикле и так далее. Также полезно будет сменить место проведения тренировок. Это не даст возможности вашим мышцам и психике адаптироваться к тренировкам.

6. ПЕЙТЕ ВОДУ

Каждые 10-15 минут выпивайте 100-150 грамм чистой воды или спортивного напитка. Не забывайте, что мышцы на 72-80% состоят из воды, которую мы теряем на тренировке. Потеря даже 2-5% приводит к ухудшению самочувствия, снижению мышечной силы и выносливости. Именно поэтому так важно постоянно поддерживать водный баланс.

Когда лучше тренироваться утром или вечером ?

В интернете можно найти огромное количество разнообразных статей, посвященных лучшему времени для тренировок. Однако большинство людей, которые не являются профессиональными спортсменами, вынуждены подстраивать свои тренировки под работу, учебу или какие-либо другие дела. Поэтому далеко не всегда получается тренироваться в оптимальное время.

Финские ученые провели исследование и установили, что в долгосрочной перспективе лучшее время для тренировок — это вечер.

Как проходило исследование? 
В вышеупомянутом исследовании приняло участие 42 взрослых мужчины, которые занимались спортом не профессионально. Для участников исследования были разработаны специальные тренировочные программы — на силу (силовая тренировка) и на выносливость (кардио-тренировка). Цель исследования заключалось в том, чтобы установить, как время тренировки (утреннее или вечернее) и последовательность тренировки (силовая тренировка и кардио-тренировка или наоборот) влияют на тренировочный прогресс и организм человека.

Участники исследования были разделены на пять групп:

1. Группа, которая тренировалась в утреннее время (с 7:30 до 10:00) и выполняла сначала кардио-тренировку, а затем силовую тренировку.

2. Группа, которая тренировалась в утреннее время (с 7:30 до 10:00) и выполняла сначала силовую тренировку, а затем кардио-тренировку.

3. Группа, которая тренировалась в вечернее время (с 17:30 до 20:00) и выполняла сначала кардио-тренировку, а затем силовую тренировку.

4. Группа, которая тренировалась в вечернее время (с 17:30 до 20:00) и выполняла сначала силовую тренировку, а затем кардио-тренировку.

5. Группа, которая вообще не тренировалась
 

Силовая тренировка включала в себя различные силовые упражнения: подъем штанги на бицепс, жим штанги лежа, сгибания и разгибания ног в тренажере и так далее. При этом, каждую неделю увеличивались рабочие веса или количества повторений в упражнениях (принцип прогрессии нагрузок).

Кардио-тренировка состояла из пробежки длительностью от 30 до 50 минут. До начала тренировок, участники исследования прошли тесты, благодаря которым удалось установить их изначальные силовые показатели и показатели выносливости.                                                                                                                                                                                                                            Также, у мужчин взяли анализы, чтобы установить уровни таких гормонов, как тестостерон (анаболический гормон) и кортизол (катаболический гормон).

Результаты исследования

В ходе исследования было установлено, что время тренировки не влияет на уровни тестостерона и кортизола. Прогресс в силовых тренировках был больше у людей, которые тренировались в вечернее время. А выносливость больше увеличилась у той группы, которая выполняла кардио-тренировки перед силовыми тренировками, при этом выполнение кардио-тренировки перед силовой тренировкой не ухудшало силовые показатели. Рост мышечной массы был примерно одинаковым у всех групп
 

Можно ли использовать подручные средства?

Во избежание травм использовать подручные средства нельзя.

Нужно ли будет присылать фото до и после?

Присылать фотографии Вы можете куратору из личного кабинета на Ваше усмотрение. Но, конечно же, для более эффективного взаимодействия, нам бы хотелось видеть Ваши результаты и достижения.

Почему мышцы не растут ?

ЧТО ДЕЛАТЬ ЕСЛИ МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ?

Возьмите отдых на несколько недель, обильно питайтесь и больше спите. После этого можете смело возвращаться к тренировкам и ваши мышцы снова начнут расти. 

ПОЧЕМУ ЭТО ПРОИСХОДИТ?

Рост мышц запускает ЦНС (центральная нервная система). В ответ на стресс, который она испытывает во время интенсивной тренировки, ЦНС провоцирует выброс в кровь анаболических гормонов, которые способствуют увеличению мышечной массы и делают нас большими. По-научному это называется адаптацией. Новичку, для того чтобы возбудить ЦНС, требуется совсем немного усилий. Именно поэтому у них очень быстро увеличивается мышечная масса и сила. Но организм быстро адаптируется и для того чтобы снова возбудить ЦНС прежней нагрузки будет уже не достаточно. Как правило, уже через 2-6 месяцев стремительный прогресс останавливается и новоиспеченный атлет медленно и уверенно погружается в состояние застоя или плато, другими словами. В лучшем случае он будет топтаться на месте.

КАК БЫТЬ В ТАКОЙ СИТУАЦИИ? КАК С ЭТИМ БОРОТЬСЯ?

Если вы уже очутились в подобной ситуации, тогда, как говорилось выше отдохните от тренировок несколько недель. Восстановите силы. Пусть ЦНС вернется на прежний уровень. Когда вы вернетесь к тренировкам, прежняя нагрузка вновь станет для нее стрессовой и адаптируясь к ней, она снова запустит мышечный рост. Запомните, только центральная нервная система отвечает за рост мышечной ткани и никакое спортивное питание, без анаболических стероидов конечно, вам не поможет. Но прибегать к АС ни в коем случае нельзя! В случае применения стероидов организм перестанет производить собственные анаболические гормоны, так как они поступают извне. После того как вы слезете с курса, вы быстро потеряете то что успели набрать. К тому же есть риск стать импотентом. Разве оно того стоит? Конечно же нет.

КАК СОХРАНИТЬ ПРОГРЕСС?

Для натурала существует только один единственно верный путь — это переодизация и прогрессия нагрузок. После отдыха вам нужно немного снизить обороты, так сказать, чтобы набрать разгон для последующего роста массы и силы. На практике это будет выглядеть так. Первое, что вам следует сделать это поменять программу тренировок. В интернете можно найти миллионы страниц, где пишут что ваш прогресс в первую очередь зависит от питания, процентов так на 50-70. Все остальное это отдых и тренировочная программа. Не верьте ни одному слову! Это скрытая реклама спортивного питания. Не забывайте, бодибилдинг очень прибыльный бизнес. На самом деле, для культуриста программа тренировок имеет неоценимое значение. Ведь занимаясь по "чемпионской" программе из глянцевого журнала вы будете годами топтаться на месте, выбрасывая деньги на ветер. Вам нужна реально работающая программа. Наилучшим образом постоянный прогресс обеспечивают программы тренировок основанные на принципепереодизации. Суть таких программ заключается в умышленном введении себя в состояние легкой растренированности. На практике это происходит с помощью чередования интенсивности нагрузок. Например, на первой неделе у вас легкие тренировки, на второй тяжелые, на третей снова легкие и так далее. Такая методика позволяет эффективно восстанавливаться и равномерно увеличивать мышечную массу и силу. К тому же, легкая неделя дает возможность ЦНС отдохнуть и "снизить планку" возбуждения на тяжелых тренировках следующей недели. Это дает возможность продлить прогресс. Такой метод называется волнообразной прогрессией нагрузок. На легкой неделе вы делаете небольшой шаг назад, чтобы разогнаться и продвинуться еще дальше предыдущего уровня. Для этого просто необходимо вести тренировочный дневник. Для наглядности рассмотрите примеры тренировочных программ, в основе которых лежит принцип переодизации и прогрессии нагрузок описанные статье как набрать мышечную массу и как накачаться без стероидов. Обратите внимание, что данные программы предназначены уже для опытных натуралов-любителей, которые застопорились в результатах. Новичкам такие схемы не нужны. 

КАКИЕ ЕЩЕ МОГУТ БЫТЬ ПРИЧИНЫ ЗАМЕДЛЕНИЯ ИЛИ ПРЕКРАЩЕНИЯ РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СИЛЫ? 

Кроме главной причины, с которой мы уже разобрались есть и другие причины препятствующие эффективному увеличению мышечной массы и силы. Наиболее распространенные среди них:

Недостаточная калорийность питания. Для набора массы нужно чтобы количество поступающих калорий превышало количество расходуемых. Есть проблемы с набором веса? Увеличьте калорийность и ведите дневник питания.

Слишком мало белка в рационе. Белок (протеин) это основной строительный материал для мышц. Употребляйте больше продуктов питания, в составе которых присутствует большое количество белка. 

Недостаточно воды. Организм человека на 70-80% состоит из воды! Это вам что-то говорит? Правильно, пейте больше воды в чистом виде. Старайтесь выпивать 3 литра чистой воды в сутки.

Недосыпание. Как известно, во время сна мы растем. Когда мы спим, наш организм производит огромное количество анаболических гормонов и восстанавливается после тяжелых тренировок. Меньше спите — меньше мышц. Все просто, старайтесь спать в среднем около 9 часов в сутки. Очень полезен дневной сон. Если есть возможность, поспите часик-два после обеда.

Нет прогрессии нагрузок. Чтобы заставить ваши мышцы расти, вы должны постоянно увеличивать нагрузку (рабочие веса, количество упражнений/ подходов/ повторений, сокращение отдыха между подходами и упражнениями, больше тренировочных дней в цикле). Без этого организм не будет испытывать стресс, который вынуждает его  адаптироваться, увеличивая размер мышечных волокон.

Нерегулярные тренировки. Чтобы организм приспосабливался к новым условиям, нужно регулярно заниматься. Нерегулярные тренировки он воспринимает как случайную повышенную нагрузку и не спешит к ней приспосабливаться. Нужен строгий режим! Иногда приходя в тренажерный зал, вы только тратите время, деньги и вредите своему здоровью!

Сколько нужно отдыхать между подходами и упражнениями ?

Большинство бодибилдеров понимают, что для того, чтобы постоянно прогрессировать, нужно постоянно вносить изменения в тренировочный процесс: варьировать рабочий вес, количество повторений и набор упражнений. Но многие забывают менять время отдыха между подходами и всегда придерживаются стандартных двух-трех минут.

Чем дольше вы отдыхаете, тем больше ваши мышцы успевают восстановиться. Так вы сможете выполнить больше повторений в рабочих подходах. Чем больше повторений вы делаете, тем сильнее вы становитесь и тем сильнее стимулируете мышцы к росту.

Что касается работы на массу, тут нас интересуют немного другие факторы, такие как биохимические процессы в мышце от нагрузки. Полное восстановление приведет к повышению уровня гормона роста, что даст еще больший рост мышц.

Ученые сравнили эффект от полуминутного и минутного отдыха между подходами у начинающих спортсменов. Спустя 10 недель те, кто придерживался полуминутного отдыха, увеличили объем бицепса на 12%, а те, кто отдыхал по минуте, – лишь на 5%.

Недавнее исследование, в котором принимали участие опытные тренированные спортсмены, длилось в течение 8 недель. Одна группа атлетов отдыхала по 2 минуты между подходами. Вторая группа начала тоже с 2 минут, но плавно (по 15 секунд) снизила время отдыха до 30 секунд на восьмой неделе. Те, кто уменьшал время отдыха, увеличили объем рук на 21%, объем ног на 28%, а те, кто все время отдыхал по 2 минуты, увеличили объем рук лишь на 14%, а ног – на 19%.

Это работает точно так же, как и принцип постоянной прогрессии нагрузок. Увеличение рабочего веса ведет к росту мышц, уменьшение времени отдыха – тоже.

Во время набора мышечной массы используйте 8-недельную программу тренировок. Начните с 2 минут отдыха между подходами. Каждую неделю убавляйте по 15 секунд, к концу у вас в распоряжении будет только 30 секунд. Благодаря этому мышцы научатся быстрее восстанавливаться между подходами. Способность выполнять больший объем нагрузки за меньшее время также ведет к мышечному росту.

Что лучше, беговая дорожка или велотренажер ?

Велотренажеры и беговые дорожки это не только одни из самых популярных, но и самых эффективных кардио тренажеров. Многих интересует вопрос: что же лучше, беговая дорожка или велотренажер

Данный вопрос особенно актуальный если Вы решили купить велотренажер или беговую дорожку для дома. При выборе нужно учитывать не только технические характеристики тренажера, но и эффективность и удобство занятий на них.

Главная цель кардио тренировок — сбросить лишний вес, подтянуть мышцы. Поэтому, при выборе кардио тренажера учитывайте эффективность тренировок на нем.

Во время занятий на беговой дорожке задействуются практически все группы мышц. Однако, основная нагрузка приходится на мышцы ног и спины. При занятиях на велотренажере основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы. В среднем за час тренировки на беговой дорожке сжигается 600-700 ккал, что примерно на 200 ккал больше чем на велотренажере.

Тем не менее, эффективность тренировок это не единственный параметр, на который нужно обращать внимание. Следующий важный параметр — удобство и безопасность занятий на данном тренажере. Если у Вас есть проблемы со спиной или коленями, тогда Вам лучше подойдет велотренажер, чем беговая дорожка, так как наклонный велотренажер позволяет снять нагрузку со спины.

Каждый человек индивидуален. Кому-то больше подойдет велотренажер, а кому-то беговая дорожка. Советуем Вам попробовать позаниматься на обеих тренажерах, чтобы определить, какой Вам больше подходит.

Что такое Full-body тренировка ?

Фулбоди (fullbody) – тип тренировочной программы, которая прорабатывает все основные мышечные группы атлета (все тело) за одну тренировку. Доказанная эффективность фулбоди на рост мышц и силовых показателей, делает ее номер один в системе подготовке начинающего культуриста или силовика.

Все программы тренировок для наращивания мускулатуры, которые в принципы существуют в тренажерных залах, можно разделить на два основных вида:

  • сплит (расщепление мышечных групп по тренировочным дням)
  • фулбоди (проработка всего тела за одну тренировку)

Обе системы тренировки имеют свои недостатки и плюсы. Наша задача подобрать под себя оптимальную программу тренировок, исходя из своего уровня спортивной подготовки и целей в тренажерном зале.

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

 

Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Однако, до сих пор, многие безграмотные  тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.

Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:

  • многоповторность выполняемых упражнений
  • наличие большого количества упражнений
  • очень частые тяжелые тренировки

Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

  1. Микропереодизация тренировочного процесса.
  2. Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
  3. Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
  4. Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
  5. Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».

Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в

  • понедельник вы тренируете грудь/бицепс
  • вторник – плечи/икры
  • четверг – спина/трицепс
  • пятница – бедра/пресс

или по системе трехдневного сплита:

  • понедельник –  трицепсы/спина/дельты/пресс
  • среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
  • пятница – ноги/пресс)

Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.

Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.

Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.

Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

Преимущество фулбоди, над другими программами тренировок, заключается в том, что она не дает организму адаптироваться под нагрузку (тренировочный стресс), за счет постоянно меняющегося количества повторений (рабочего веса в упражнениях), то есть чередования тренировок легких/средних/тяжелых.

В то же время, другие программы тренинга, которые практикуются спортсменами в тренажерных залах, зачастую впадают в крайность, в результате чего, атлет, либо не до получает тренировочного стресса, либо впадает в перетренированность. Грамотно составленная фулбоди, исключает эти крайне негативные моменты для роста мышц и силы.

Что такое сплит - тренировка ?

Что из себя представляют сплит-тренировки? 

Эта программа позволяет тренировать определенные группы мышц раз в неделю. Соответственно вы можете за короткий период времени сделать довольно много упражнений на эти мышечные группы и потом, через неделю, повторить их, но уже работая с большими рабочими весами, либо в большем спектре повторений или вы будете прогрессировать за счет уменьшения времени отдыха между подходами или упражнениями и т. д. В общем, каждый раз вы будете усложнять задачу и тренироваться в таком стиле, чтобы делать акцент не на проработке всех мышц, а именно на конкретных мышечных группах.

Сплит-тренировки бывают самые разные. Например, можно тренировать мышцы антагонисты – это, к примеру, двуглавая и треглавая мышцы плеча (бицепс и трицепс). В отдельный день можно тренировать ноги. Таким образом, вы можете очень качественно сфокусироваться на определенных мышечных группах и довольно качественно и объемно их проработать.

 

Классическая сплит-тренировка

Эта программа предполагает три тренировочных дня в неделю – это грудь и бицепс, спина и трицепс, плечи и ноги.

Сплит-тренировка на грудь и бицепс

Отдых между подходами 1,5 минуты.

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода (один разминочный) по 8-12 повторений.
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье - 4 подхода (один разминочный) по 8-12 повторений.
  3. Подъем штанги на бицепс стоя - 4 подхода (один разминочный) по 12-15 повторений.
  4. Сгибания рук с гантелями хватом «Молоток» - 4 подхода (один разминочный) по 12-15 повторений.
  5. Скручивания на верхнем блоке – 5 подходов по 16 повторений.

Сплит-тренировка на спину и трицепс

Отдых между подходами 1,5 минуты.

  1. Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода (один разминочный) по 8-12 повторений.
  2. Тяга шантелей на наклонной скамье - 4 подхода (один разминочный) по 12 повторений.
  3. Шраги - 4 подхода (один разминочный) по 15-20 повторений.
  4. Французский жим лежа - 4 подхода (один разминочный) по 12 повторений.
  5. Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 15 повторений.
  6. Скручивания на полу – 4 подхода по 15 повторений.

Сплит-тренировка на плечи и ноги

Отдых между подходами 1,5 минуты.

  1. Жим гантелей над головой сидя - 4 подхода (один разминочный) по 14 повторений.
  2. Разведение гантелей в стороны – 4 подхода (один разминочный) по 14 повторений.
  3. Разведение гантелей в наклоне - 4 подхода (один разминочный) по 15 повторений.
  4. Жим ногами - 4 подхода (один разминочный) по 12-15 повторений.
  5. Выпады – 4 подхода по 15 повторений.
  6. Подъем на носки сидя – 5 подходов по 18-20 повторений.

На самом деле вы можете подстраивать под себя тренировку таким образом, чтобы у вас в один день были те мышечные группы, которые вам проще тренировать. Например, некоторым спортсменам удобней тренировать грудь и плечи в один день – они хорошо это переносят. Но, например, другие, в свою очередь, не могут полноценно выложиться в упражнениях на плечи, если перед этим хорошо потренировали грудь. Так же и с ногами. Многие не могут после тренировки ног делать какие-либо другие упражнения, потому что это очень энергозатратно. Поэтому тренировку ног можно выносить в отдельный день, например четвертый, если у вас есть время.

Довольно часто бывает, что по определенным причинам человек может посещать тренажерный зал только два раза в неделю. В этом случае мы рекомендуем разбивать тренировку таким образом: в один день тренировать верх тела, в другой низ тела. Таким образом нагрузка и восстановление будут достаточно адекватными.

Что такое сплит ?

Сплит тренировка – это метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых направленная на проработку определенных мышечных групп и выполняется в строго отведенные дни. Такие занятия конечно больше подойдут уже опытным спортсменам, новичкам же рекомендуется начать тренировки с фулбоди (проработка всего тела), так как организм может оказаться не готовым  к более усиленным тренировкам.

Преимущества сплит тренировки:

  • Возможность проработать каждую группу мышц по отдельности. Например, у вас от природы могут быть подкаченные мышцы ног и слабовыраженные мышцы торса. Поэтому вам целесообразно акцентировать свое внимание на развитие верхней части тела.  Таким образом, вы сможете пропорционально развить свое тело. Лучше всего проводить сплит тренировку в тренажерном зале под наблюдением тренера.
  • Возрастает способность брать больший вес. Влияют сплит тренировки на массу мышечной ткани, на её выносливость и силу. В результате вы сможете брать большие веса и увеличите гипертрофию мускулатуры.
  • Очень тяжело перетренироваться. Программа тренировок построена таким образом, что во время работы одной группы мышц, другие отдыхают. Подобный цикл дает возможность мускулатуре хорошо восстановиться после интенсивной тренировки.

Недостатки сплит тренировки

Основным недостатком тренинга является большая нагрузка на сердце. Поэтому людям, которые имеют заболевания сердечно-сосудистой системы (гипернония, органические заболевания сердца и т.д.) не стоит сразу начинать с усиленных занятий. Лучшим вариантом будет консультация врача, который выдаст вам все необходимые рекомендации относительно нагрузок на ваш организм. И только после всего тренер предложит вам поэтапные занятия с постепенным наращиванием их интенсивности.

Также не рекомендуется сразу приступать к сплит тренировкам людям без особой физической подготовки.

 

Трехдневный сплит

Если вы все еще не подобрали для себя идеальную тренировку для наращивания мышечной массы, тогда трехдневный сплит – это то, что вам необходимо! Подойдет подобная сплит тренировка для девушек и для мужчин. Во время работы над собой не стоит забывать о правильном питании, которое поможет вам обрести необходимую форму намного быстрее.

Трехдневный сплит построен таким образом, что все группы мышц разбиваются на три группы и прорабатываются в определенный день недели. Многие опытные спортсмены отдают предпочтение именно такому виду тренировок.

Составлять программу занятий должен только квалифицированный тренер, который сможет учесть все особенности вашего телосложения и предложить самые эффективные варианты. В качестве примера мы подготовили для  вас вариант тренировки:

Первый день – ноги и плечи;

Второй день – грудь и бицепс;

Третий день – спина и трицепс.

Вы можете попробовать позаниматься по такому примеру, но помните, что в течении одного занятия  вы должны нагружать только две крупных мышечных группы и выполнять не более четырех упражнений для каждой из них.

Сплит тренировка – прекрасный вариант для тех, кто ищет эффективный способ сформировать фигуру своей мечты