Вы здесь

FAQ

Будут ли разыгрываться бесплатные абонементы?

Будут происходить огромное количество конкурсов внутри клуба со значительными призами, а также много конкурсов на бесплатные абонементы. Следите за новостями в наших социальных сетях! 

Где эффективнее заниматься в зале или дома?

В зале заниматься эффективнее, так как там больше разнообразия тренажеров, что позволяет нам более тщательно прорабатывать мышцы тела.

Как заставить себя заниматься спортом ?

Конечно, вы не станете продолжать занятия, если они не будут доставлять удовольствия. Некоторые женщины говорят, что сейчас им нравится заниматься теми видами спорта, которые были для них под запретом, когда они были детьми: горные лыжи, поднятие тяжестей, футбол, серфинг. Но никогда не было слышно от женщин признаний, что они занимаются видами, которые когда-либо ненавидели. Если вам необходима компания или вы хотите быть на свежем воздухе, то гимнастика и плавание в закрытом бассейне не подойдут. Если вы принадлежите к числу людей, которые никогда не упускают возможности поиграть в субботу на воздухе, то идея вступить в теннисный клуб может оказаться для вас стоящей. Многие женщины предпочитают избирать себе в партнеры по тренировкам тоже женщин.

Если вы хотите заниматься самостоятельно, без зрительской аудитории, оценивающей каждое ваше движение, то будете не слишком уютно себя чувствовать в соревновательных видах спорта. Тогда выбирайте такой вид физической активности, которым можно заниматься дома. Плохая погода, сломавшаяся машина, болезнь ребенка, даже порванная струна на теннисной ракетке могут стать причиной, из-за которой вы останетесь дома в такой день, а возможно, и в течение нескольких следующих. С другой стороны, можно прыгать через скакалку в любом ограниченном пространстве, бегать вокруг дома, пока не отважитесь на пробежки и по улицам. Упражняться с гантелями возможно и перед телевизором, а гимнастические упражнения выполнять практически в любом месте.

Ставьте перед собой краткосрочные цели, с тем чтобы вы могли почувствовать, что каждый день чего-то добиваетесь. По мере того как тренированность будет улучшаться, ставьте перед собой все более высокие и более сложные задачи. В прыжках через скакалку, например, первой целью может быть выполнение 100 прыжков без остановки, на достижение которой у вас уйдет от двух недель до месяца. Через два месяца после начала занятий можно поставить себе цель прыгать в течение 15 минут, а еще через три месяца — довести непрерывные занятия до 30 минут. Когда такая форма занятий начнет вам надоедать, придумайте какие-нибудь новинки, которые могли бы внести разнообразие в занятия. Если вы записываете свои цели и тренировочные нагрузки, то через несколько месяцев их можно перечесть. Вы будете удивлены, насколько быстро улучшается ваша тренированность.

Выбирая время для занятий, проявляйте изобретательность. Используйте обеденный перерыв для того, чтобы побегать или поплавать вместо того, чтобы съесть обед, поглотив, таким образом, дополнительные калории. Объединяйтесь с другой матерью, сидящей дома с ребенком, тогда вы станете иногда присматривать одновременно за двумя детьми, зато и у вас будут выходные. Занимайтесь каждый день перед работой, и вы почувствуете дополнительный прилив энергии в течение всего утра. Или занимайтесь сразу, как только вернетесь домой после работы, пока ужин в духовке. Объединитесь с друзьями и занимайтесь вместе. Или выполняйте упражнения в одиночестве в любое свободное время. Не делайте себе никаких послаблений, заставляйте себя не лениться. Вы должны верить, что необходимо заниматься, по крайней мере, три дня в неделю.

Как набрать мышечную массу без жира ?

Для большинства людей набор мышечной массы без жира является достаточно трудной задачей, поскольку не все имеют хотя бы начальные знания в области диетологии, фитнеса и бодибилдинга. Чтобы набрать мышечную массу без жира, нужно правильно составить свой план тренировок в тренажерном зале, подобрать правильную и сбалансированную диету. Сам процесс подбора нужных продуктов и составления программы тренировок не очень сложный. Самое основное, это соблюдения режима, который вы себе сами составили.

ПИТАНИЕ
Самое первое, с чем нужно разобраться, это питание. Большое количество людей не правильно питаются, поглощая вредную и не здоровую пищу. Если вы хотите набирать именно мышечную массу, вам необходимо потреблять качественные калории, качественную пищу. Следует сразу же отказаться от еды быстрого приготовления, пережаренной пищи, отказаться от продуктов с большим содержанием жира, а также сказать нет алкоголю. Это первое что нужно сделать, перед тем как начать составлять план питания – отбросить все лишнее. 

Если вы хотите набрать чистую мышечную массу, необходимо потреблять больше белков, увеличить количество медленных углеводов, и минимизировать потребление жиров.                         Например, нужно кушать вареное мясо, которое содержит в себе минимальное количество жиров. Также в пищу следует включить больше медленных качественных углеводов. Их можно получить с гречки, овсянки, риса, макарон и различного рода круп. Сократите потребление быстрых углеводов, которые служат основной причиной накапливания лишнего жира в теле человека, например сладкое. Быстрые сахариды провоцируют организм на выброс большого количества инсулина в кровь человека, что и способствует формированию новых жировых клеток.

Что касается потребления жиров, они также важны в рационе, как и протеины и углеводы. Однако существуют полезные и вредные жиры. Чтобы потреблять их и при этом не набирать лишний вес, нужно использовать в своем рационе исключительно качественные продукты. В качестве источников триглицеридов (жиров) могут служить такие продукты как:

  • Авокадо
  • Рыба
  • Орехи и ореховое масло
  • Оливки и оливковое масло

В этих продуктах есть питательные вещества, которые увеличивают умственную функцию, улучшают зрение, уменьшают различные воспаления, а также делают вашу кожу, волосы и ногти здоровыми. Помимо этого, в орехах и рыбе содержится большое количество питательного вещества Омега-3, которое способствует улучшению иммунной системы человека, а также помогает бороться с лишним весом. Поэтому, безусловно, нужно ограничивать себя в потреблении жиров, однако нельзя исключать их совсем из своего рациона, просто нужно потреблять правильные жиры, чтобы достичь максимального эффекта и сохранить свое здоровье.

Нужно четко знать, сколько калорий следует потреблять за день. Для этого вам необходимо рассчитать, какая должна быть дневная калорийность вашего рациона. Чтобы это рассчитать, советую воспользоваться онлайн калькулятором расхода калорий за сутки. После того, как вы увидите примерно, какая должна быть калорийность вашего рациона, нужно правильно подобрать продукты питания, в сумме которых будет нужная калорийность. Чтобы составить свое меню, воспользуйтесь онлайн калькулятором калорийности продуктов питания.

Помимо всего вышеперечисленного, вы должны питаться примерно 5-6 раз в день, ровными порциями. Например, в нашем калькуляторе вы подсчитали, что нужно потреблять 2700 Ккал в день, чтобы набирать мышечную массу, следовательно, эту цифру нужно разделить на 6, после чего мы получим 450 Ккал, это одна порция еды. Безусловно, вы можете регулировать количество калорий, например, на завтрак съесть продукты на 600 Ккал, а на перекус выделить 300 Ккал  и т. д.
 

ТРЕНИРОВКИ

Если вы хотите набрать чистую мышечную массу, нужно делать основной упор на силовой тренинг, однако не забывать про изолирующие упражнения и аэробную нагрузку, которая очень важна не только для сжигания лишнего жира, но также важна для тренировки сердца. Не бойтесь выполнять интенсивные аэробные нагрузки, если вы будете правильно питаться и выполнять силовые упражнения, вы не потеряете мышечную массу, а наоборот прибавите. Главное не переусердствовать в плане продолжительности кардиотренировки. В идеале нужно уделять примерно 10-20 минут на аэробные упражнения в виде бега. 
 

Как повысить эффективность тренировок ?

Совершенно очевидно, что эффективность тренировок влияет на результат, независимо от того, хотите вы сбросить лишний вес или увеличить мышечную массу. Поэтому, чтобы не тратить зря время и достичь вашей цели в кратчайшие сроки, очень важно, чтобы каждая тренировка была максимально эффективной.

1. ТРЕНИРУЙТЕСЬ НЕ ДОЛЬШЕ ОДНОГО ЧАСА

Большинство новичков ошибочно полагают, что чем дольше время тренировки, тем больше вырастут их мышцы. На самом деле все наоборот. Чем дольше время тренировки, тем больше накапливается усталость и стресс, что способствует более сильному разрушению мышечной ткани и замедляет ее восстановление. Оптимальное время тренировки составляет примерно 45 минут, максимум один час. Именно в это время достигается пик выброса анаболических гормонов, которые стимулируют увеличение мышечной массы и силы. Чтобы выполнить необходимый объем работы, время отдыха между подходами должно составлять примерно 60 секунд.

2. ГЛАВНОЕ КАЧЕСТВО

Запомните, в бодибилдинге главное не количество, а качество повторений. Возьмите максимум с каждого упражнения, подхода и повторения. Научитесь чувствовать работу задействованных мышц. Опускайте вес отягощения медленно, сопротивляясь силе тяжести. 

3. ВЕДИТЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК

Постепенное увеличение нагрузки это один из важнейших принципов наращивания мышечной массы и силы. Старайтесь на каждой тренировке сделать больше чем на предыдущей. Чтобы отслеживать прогресс и корректировать программу тренировок нужно вести тренировочный дневник. Записывайте туда все что касается тренировки (упражнения, рабочие веса, количество подходов и повторений, время отдыха и так далее).

4. УПОТРЕБЛЯЙТЕ ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

Спортивное питание поможет вам подстегнуть анаболизм и обеспечить организм необходимым количеством питательных веществ для восстановления и эффективного роста мышечной массы. Новички вполне могут обойтись без пищевых добавок, но они незаменимы для более продвинутых атлетов. Особенно рекомендуется включить в свой рацион питания протеин или гейнер, креатин, незаменимые жирные кислоты, мультивитаминные и минеральные комплексы.

5. РАЗНООБРАЗИЕ

Периодично меняйте программу тренировок или вносите в нее изменения. Поменяйте упражнения, количество подходов и повторений, темп выполнения, время отдыха между подходами, количество тренировочных дней в недельном микроцикле и так далее. Также полезно будет сменить место проведения тренировок. Это не даст возможности вашим мышцам и психике адаптироваться к тренировкам.

6. ПЕЙТЕ ВОДУ

Каждые 10-15 минут выпивайте 100-150 грамм чистой воды или спортивного напитка. Не забывайте, что мышцы на 72-80% состоят из воды, которую мы теряем на тренировке. Потеря даже 2-5% приводит к ухудшению самочувствия, снижению мышечной силы и выносливости. Именно поэтому так важно постоянно поддерживать водный баланс.

Как правильно делать сушку тела ?

Cушка тела это единственный способ улучшить рельефность и прорисовку мышц, включающий в себя диету и упражнения. Благодаря сушке сокращается количество подкожного жира и мыщцы становятся более заметными. Самое важное здесь это диета. Она заключается в безуглеводном рационе. В сутки можно употреблять не более 50 гр. углеводов.

 

Можно потреблять белковую пищу и правильные жиры. Организм недополучает углеводы и начинает расщеплять жиры. Стоит отметить, что начинать сушку резко нельзя.

Нужно постепенно в течении нескольких дней сокращать количество потребляемых углеводов. Тем кто делает сушку впервые нужно обращать внимание на свое самочувствие и при первых же недомоганиях прекратить придерживаться диеты.

На сушке можно:

1. Огурцы (не более 2 в день) 
2. Свежая капуста, пекинская капуста 
3. Зеленый перец 
4. Редис 
5. Кабачки 
6. Сельдерей 
7. Зелень 
8. Лимоны 
9. Квашенная капуста (не более 400 гр в день) 
10. Яйца вареные, но не больше 2 желтков 
11. Творог обезжиренный 200 гр. в день 
12. Кефир не жирный 500 гр. в день 
13. Молоко 100 мл. в день 
14. Мясо курицы отварное 
15. Рыба вареная, запеченная 
16. Бульоны мясные не более 400 гр. в день 
17. Минеральная вода и зеленый чай в неограниченном количестве 
18. Растительное масло нужно добавлять в салаты 
19. Грибы 1 раз в неделю

Для многих людей диета основанная на сокращении углеводов является самой эффективной. Для того чтобы сократить потребление углеводов, для начала, удалите из рациона сахар, рафинированные крупы, макароны, хлеб, рис и картофель.

Эти продукты являются основными источниками углеводов и сахар в крови после их употребления повышается быстро.

Не жирная рыба, мясо птицы, молочные продукты, фрукты, овощи и ягоды отлично подойдут для безуглеводной диеты, и к тому же после них вас долго не будет посещать чувство голода.

В сутки стоит потреблять не более 1300 калорий, но лучше рассчитать нужное количество калорий для похудения именно вам.

Нужно употреблять 1,5-2 литра воды, на диете вода жизненно необходима. В первые дни возможно будет трудно держаться, возможно появится слабость, но уже к 5 дню все должно нормализоваться.

Упражнения при таком питании нужно делать без перерыва, то есть как только вы закончили одно упражнение сразу начинать второе.

Повторений должно быть 15-20, так как на такой диете достаточно минимальной нагрузки. Иначе можно быстро почувствовать переутомление.

Как правильно сбросить лишний вес ?

Каждый человек мечтает быть стройным и привлекательным. Тем не менее, далеко не каждый готов усердно трудиться над достижением цели. Большинство ищут какие-то секреты, которые помогут им похудеть за неделю и при этом ничего не делая. Вы должны понимать, что ничего так просто не дается. Как правильно сбросить лишний вес без вреда для здоровья, мы расскажем Вам в этой статье.

С ЧЕГО НАЧАТЬ ПОХУДЕНИЕ?

Прежде всего нужно понять причину появления лишнего веса. Это может быть болезнь, но в большинстве случаев главная причина это переедание. Вы употребляете калорий с пищей больше, чем расходуете в течении дня и остаток организм запасает в виде жировых отложений.

КАК ПРАВИЛЬНО СБРОСИТЬ ЛИШНИЙ ВЕС

Теперь понятно, что самый эффективный и правильный способ сбросить лишний вес — меньше есть. Это совершенно не значит, что Вам нужно будет голодать. Просто создайте небольшой дефицит калорий, урезав калорийность вашего рациона питания на 10-20%. То есть, нужно каждый день потреблять меньше калорий, чем требуется организму. В таком случае, организм будет брать недостающую энергию из жировых отложений и Вы будете постепенно худеть.

Никакими быстрыми диетами Вы не достигнете стабильного результата. Голодовки и диеты ещё сильнее замедляют метаболизм. Как только диета заканчивается, вес тут же возвращается обратно и становится ещё большим.

Начните с правильного питания. Употребляйте только полезную и низкокалорийную пищу. Полностью исключите из своего рациона сладкое и мучное. Питаться нужно небольшими порциями через каждых 2,5-3 часа, чтобы не допускать чувства голода, которое замедляет метаболизм. В первой половине дня ешьте каши богатые сложными углеводами, а вечером отдавайте предпочтение белковой пище и овощам.

Обязательно начните регулярно выполнять физические упражнения. Только правильное питание в совокупности с регулярными тренировками обеспечивают максимальный результат. Если у Вас нет возможности заниматься в дорогих тренажерных залах, это ещё не повод ничего не делать. Фитнес в домашних условиях может быть не менее эффективным. Как вариант, можно заняться танцами. Любое движение сжигает калории. Поэтому, меньше сидите перед телевизором или компьютером и больше двигайтесь.

Каждую неделю взвешивайтесь и записывайте свой вес. Если изменений в лучшую сторону нет, тогда нужно ещё сокращать калорийность рациона питания или больше заниматься. Если прогресс есть, значит все в порядке. Главное не спешите. Постепенно сбрасывайте лишний вес без вреда для здоровья и тогда Ваш результат сохранится на долгие годы. Только не прекращайте заниматься и правильно питаться.

Как правильно тренировать отстающие мышцы ?

ПРИЧИНЫ ОТСТАВАНИЯ МЫШЦ

Чаще всего люди жалуются, что всё растет, а вот руки, например, постоянно отстают. Если большинство мышечных групп растёт, значит проблема не в питании и восстановлении. В такой ситуации выделяют 4 основных причины отставания определенной мышечной группы:

ПРИЧИНА №1

Первая причина появления отстающих мышечных групп — неправильно расставленные приоритеты, в результате чего нарушается равномерное развитие. Вы наверное замечали, как большинство новичков в тренажерном зале на каждой тренировке постоянно долбят грудь, бицепсы и пресс. При этом, совершенно не уделяя должного внимания мышцам ног и спины. Конечно же, через некоторое время эти мышечные группы будут очень заметно отставать от остальных.

Вывод: чтобы не допустить появления отстающих групп мышц нужно тренировать все мышцы равномерно.

ПРИЧИНА №2

Вторая причина появления отстающих мышечных групп — неправильная техника выполнения упражнений. Гонясь за весом на штанге, любители часто нарушают технику, начиная читинговать, подключая к работе большее количество мышц, чтобы взять больший вес. Таким образом, нагрузка рассеивается, атлет не чувствует работы целевых мышц и они не получают перегрузку, необходимую для их дальнейшего роста.

Знаете в чем отличие между профессионалом и любителем? Профи всегда выполняет упражнение максимально технично, чтобы увеличить нагрузку на целевые мышцы, даже если ему придется снизить рабочий вес. Любитель, наоборот, почти всегда пытается облегчить нагрузку на целевые мышцы, нарушая технику выполнения, чтобы преодолеть больший вес.

Вывод: всегда придерживайтесь идеальной техники выполнения и концентрируйтесь на работе целевых мышц, чтобы прочувствовать их и увеличить на них нагрузку.

ПРИЧИНА №3

Третья причина появления отстающих мышечных групп — ГЕНЕТИКА. У кого-то от природы могут быть короткие бицепсы или икры. В таком случае их будет гораздо сложнее накачать.

У людей с высоким ростом, как правило, прикрепление связок не способствует тяжелой силовой работе. Поэтому, чаще всего, им гораздо сложнее увеличивать рабочие веса и набирать мышечную массу, чем людям со средним ростом, у которых короткие брюшки мышц, а связки крепятся таким образом, что им намного легче поднимать тяжелые веса.

Как бы там не было, не стоит опускать руки. Генетика это ещё не приговор. В бодибилдинге было и есть много чемпионов с плохой генетикой, которые работали над своими слабыми местами и добились успеха.

ПРИЧИНА №4

Чертвертая причина появления отстающих мышечных групп — избыточная НАГРУЗКА. По правде говоря, гораздо чаще встречается недостаточная нагрузка на мышцы, чем избыточная, так как атлеты не концентрируются на работе целевой мышцы, пытаясь её максимально изолировать, а наоборот, нарушают технику, подключая большее количество мышц, чтобы облегчить нагрузку и взять больший вес. Тем не менее, бывает так, что пытаясь ликвидировать отставание атлет дает чрезмерную нагрузку на мышцу, что приводит к её перетренированности.

Каждый человек обладает определенным восстановительным потенциалом. Если вы решили увеличить нагрузку на какую-то группу мышц, то на другие мышечные группы нагрузку следует снизить, чтобы выделить восстановительные ресурсы для отстающей группы мышц, Это уже метод устранения отстающих групп мышц, который мы рассмотрим далее.

Вывод: нужно придерживаться баланса и равномерно распределять ваши восстановительные ресурсы. Если вы увеличили нагрузку на отстающую мышцы, то на другие мышцы нагрузку необходимо снизить, иначе отстающая мышца расти не будет и отставание только увеличится.

КАК ЛИКВИДИРОВАТЬ ОТСТАВАНИЕ?СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ

Устранить отставание какой-либо мышечной группы нам поможет СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ. Вам нужна такая бодибилдинг программа тренировок, где нагрузка на отстающую мышечную группу будет увеличена, а на остальные группы мышц снижена, так как мы обладаем ограниченным восстановительным потенциалом. Об этом я уже упоминал выше.

ВЫВОД: Чтобы устранить отставание, необходимо увеличить нагрузку на отстающую мышечную группу и снизить на все остальные группы мышц. Таким образом, мы освободим восстановительные ресурсы для роста отстающей группы мышц.

ЗДЕСЬ ЕСТЬ ДВА ВАЖНЫХ НЮАНСА:

  • Чем больше отстающая группа мышц (ноги, спина, грудь), тем больше нужно сократить объем нагрузки на остальные группы мышц.
  • Чем меньше отстающая группа мышц (бицепс, трицепс, икры, дельты), тем меньше можно сократить нагрузку на остальные группы мышц.
Как ускорить метаболизм и похудеть ?

Метаболизм — это химический процесс для поддержания жизнедеятельности. В этой статье мы расскажем, как ускорить метаболизм для похудения, какие продукты ускоряющие обмен веществ и что еще можно сделать для увеличения скорость расщепления жиров в организме.

Скорость, с которой он протекает, зависит от индивидуального человека. Те, у кого медленный метаболизм, как правило, имеют больше оставшихся калорий, которые хранятся в виде жира.

Зато у людей с быстрым метаболизмом сжигается больше калорий, и, менее вероятно, накопление жира.

В этой статье рассмотрим, почему у некоторых людей быстрый метаболизм, и как вы можете ускорить метаболизм, чтобы сжигать больше калорий.

Как улучшить обмен веществ в организме, чтобы похудеть?

Похудеть можно, не только потребляя в пищу меньше калорий. Эффективные программы потери веса также включают в себя стратегии для ускорения обмена веществ.

К счастью, существует несколько способов, как ускорить обмен веществ и похудеть. Вот восемь простых методов.

1. Больше двигайтесь

Все движения тела приводят к сжиганию калорий. Чем активнее вы будете, тем выше станет ваш уровень метаболизма.

Даже очень простые виды деятельности, такие как, стоять, гулять или выполнять работу по дому, в долгосрочной перспективе дают хорошие результаты.

Это повышение скорости обмена веществ известно как термогенез повседневной активности (NEAT).

У лиц с серьезным ожирением, NEAT может составлять значительную часть ежедневного расхода калорий.

Есть несколько способов, которыми вы можете увеличить NEAT. Вот несколько рекомендаций, если вы проводите много времени сидя:

 

  • Регулярно вставайте и прохаживайтесь;
  • По возможности ходите только по лестнице;
  • Выполняйте работу по дому;
  • Больше двигайтесь, качайте ногой, постукивайте пальцами;
  • Жуйте малокалорийную жевательную резинку;
  • Используйте высокий письменный стол для работы стоя.

 

Если у вас офисная работа, использование стоячего письменного стола может увеличить количество сожженных калорий на 16%.

Другое исследование показало, что при использовании стоячего письменного стола, сжигаются дополнительные 174 калорий, по сравнению с сидячим положением.

Даже, казалось бы, незначительные виды деятельности, например, печатание на компьютере, помогут увеличить скорость метаболизма на 8%, по сравнению с ничегонеделанием.

Таким же образом, неусидчивость может иметь существенное значение.

Одно исследование показало, что люди, которые сидели неподвижно в течении 20 минут, увеличили расход калорий на 4%, по сравнению с тем, когда они лежали. Также ерзанье на стуле увеличивает расход калорий на целых 54%.

Регулярные физические упражнения настоятельно рекомендуются для тех, кто хочет похудеть или улучшить свое здоровье. Но даже легкие виды деятельности, такие как прогулки, работа по дому или подвижность, могут дать вам преимущество в дальнейшем.

Как часто нужно тренироваться , что б достичь необходимых результатов ?

Регулярная физическая нагрузка играет ведущую роль в нашей жизни. Занятия спортом дают нам возможность противостоять множеству заболеваний, они повышают выносливость организма, нашу силу, улучшают обменные процессы, нормализуют биоритмы и помогают поддерживать стабильный вес.

Можно ли заниматься спортом каждый день?

Специалисты твердят, что легкие упражнения необходимо делать каждый день, чтоб поддерживать свой организм в тонусе. Однако если говорить о занятиях спортом, то здесь не все так просто. Количество тренировок будет зависеть от вашего уровня подготовки. Как раз об этом поговорим ниже.

Если ранее вам не приходилось посещать спортзал, количество тренировок должно быть не менее трех раз в неделю. Этого количества будет более чем предостаточно. Организму необходимо давать время на восстановление после хорошей тренировки. Смысла посещать зал ежедневно на начальном этапе нет, так как все, что вы сможете заработать – это перетренированность. Также не стоит сразу брать самые тяжелые гантели и делать множественное количество подходов. Безусловно, хочется сразу показать на что вы способны, но это будет лишним. Постепенно наращивайте интенсивность тренировок, чтоб результат был потрясающим. Не забывайте комбинировать аэробные и анаэробные упражнения, чтоб не только избавиться от лишнего веса, но и придать своему телу красивый рельеф и хорошо прокачать физические качества.

Сколько раз в неделю тренироваться тем, кто уже привык к тренировкам три раза в неделю и уже готов перейти на более высокий уровень? В таком случае посещать спортзал можно 4-5 раз в неделю. Старайтесь так распланировать свои тренировки, чтоб у вас оставалось время и на отдых. Опять же, не переусердствуйте.

Тренировки каждый день проводят спортсмены, которые готовятся к соревнованиям, оттачивая свои навыки до совершенства, или для поддержания отменной физической формы. Но здесь стоит учесть такой момент, что программа тренировок должна быть составлена грамотно, чтоб атлет работал в комфортном для себя режиме.

Залогом хороших результатов является регулярное посещение занятий и соблюдение правильного питания. Без этих двух важных условий вам тяжело будет прийти к поставленной цели.

Еще несколько рекомендаций, которые вам обязательно пригодятся:

  • Не посещайте тренировки, если чувствуете себя неважно;
  • Боритесь с ленью – это ваш главный враг в достижении хороших результатов;
  • Здоровый сон 7-9 часов поможет быстро восстановить свои силы после тренировки и не нарушить режим тренировок;
  • Старайтесь уделять занятиям не более часа – это оптимальное время для любого тренинга;
  • Постепенно увеличивайте рабочий вес и количество подходов в упражнении. Это даст вам возможность прогрессировать и избежать эффекта плато;
  • Для построения программы тренировок обратитесь к квалифицированному тренеру. Он поможет в индивидуальном порядке не только подобрать для вас комплекс упражнений, но и даст рекомендации относительно частоты посещения тренировок.

Количество тренировок в неделю определяется сугубо индивидуально. Вышеуказанные советы помогут вам определить уровень нагрузки, который вам подойдет и приведет к видимым результатам.

Спорт сделает вас сильнее, быстрее, выносливей и подарит привлекательную фигуру только при правильном отношении к процессу тренинга и его составлению! 

Когда лучше тренироваться утром или вечером ?

В интернете можно найти огромное количество разнообразных статей, посвященных лучшему времени для тренировок. Однако большинство людей, которые не являются профессиональными спортсменами, вынуждены подстраивать свои тренировки под работу, учебу или какие-либо другие дела. Поэтому далеко не всегда получается тренироваться в оптимальное время.

Финские ученые провели исследование и установили, что в долгосрочной перспективе лучшее время для тренировок — это вечер.

Как проходило исследование? 
В вышеупомянутом исследовании приняло участие 42 взрослых мужчины, которые занимались спортом не профессионально. Для участников исследования были разработаны специальные тренировочные программы — на силу (силовая тренировка) и на выносливость (кардио-тренировка). Цель исследования заключалось в том, чтобы установить, как время тренировки (утреннее или вечернее) и последовательность тренировки (силовая тренировка и кардио-тренировка или наоборот) влияют на тренировочный прогресс и организм человека.

Участники исследования были разделены на пять групп:

1. Группа, которая тренировалась в утреннее время (с 7:30 до 10:00) и выполняла сначала кардио-тренировку, а затем силовую тренировку.

2. Группа, которая тренировалась в утреннее время (с 7:30 до 10:00) и выполняла сначала силовую тренировку, а затем кардио-тренировку.

3. Группа, которая тренировалась в вечернее время (с 17:30 до 20:00) и выполняла сначала кардио-тренировку, а затем силовую тренировку.

4. Группа, которая тренировалась в вечернее время (с 17:30 до 20:00) и выполняла сначала силовую тренировку, а затем кардио-тренировку.

5. Группа, которая вообще не тренировалась
 

Силовая тренировка включала в себя различные силовые упражнения: подъем штанги на бицепс, жим штанги лежа, сгибания и разгибания ног в тренажере и так далее. При этом, каждую неделю увеличивались рабочие веса или количества повторений в упражнениях (принцип прогрессии нагрузок).

Кардио-тренировка состояла из пробежки длительностью от 30 до 50 минут. До начала тренировок, участники исследования прошли тесты, благодаря которым удалось установить их изначальные силовые показатели и показатели выносливости.                                                                                                                                                                                                                            Также, у мужчин взяли анализы, чтобы установить уровни таких гормонов, как тестостерон (анаболический гормон) и кортизол (катаболический гормон).

Результаты исследования

В ходе исследования было установлено, что время тренировки не влияет на уровни тестостерона и кортизола. Прогресс в силовых тренировках был больше у людей, которые тренировались в вечернее время. А выносливость больше увеличилась у той группы, которая выполняла кардио-тренировки перед силовыми тренировками, при этом выполнение кардио-тренировки перед силовой тренировкой не ухудшало силовые показатели. Рост мышечной массы был примерно одинаковым у всех групп
 

Можно ли использовать подручные средства?

Во избежание травм использовать подручные средства нельзя.

Можно ли получить консультацию при личной встрече с тренером?

В этом не будет необходимости, так как все свои вопросы вы можете задать онлайн из своего личного кабинета.

Нужно ли будет присылать фото до и после?

Присылать фотографии Вы можете куратору из личного кабинета на Ваше усмотрение. Но, конечно же, для более эффективного взаимодействия, нам бы хотелось видеть Ваши результаты и достижения.

Нужно ли делать кардио при наборе мышечной массы ?

Как известно, аэробные нагрузки существуют для того, чтобы помогать человеку, сбросить лишний вес, поддерживать себя в хорошей физической форме и тренировать сердечно-сосудистую систему. Правильные силовые нагрузки, безусловно, также способствуют улучшению работы сердца. Однако чтобы полноценно развивать самую главную мышцу в нашем организме, упражнений с весом недостаточно, нужно прибегать к использованию кардиотренировок. Как известно, в бодибилдинге, основной задачей является набор чистой мышечной массы, это подразумевает под собой выполнение в большей степени силовых упражнений. У многих людей для аэробных нагрузок в тренировке на массу места вообще нет, потому как большинство боятся включать в свой тренинг долгие аэробные нагрузки типа бега, потому как не хотят потерять драгоценные килограммы. Так что же остается, нужно ли делать кардио при наборе мышечной массы? Безусловно, что нужно, ведь здоровое сердце куда важнее большой груды мышц, однако это следует делать правильно !

 

ЧТО ТАКОЕ – АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА?

Для начала давайте разберем, что означает аэробная нагрузка. Это длительный вид нагрузки, который предполагает использование кислорода как основного источника энергии для подержания физической активности тела. Если говорить на простом языке, когда человек выполняет базовые упражнения, продолжительность нагрузки в которых составляет 10-30 секунд, в этот момент используются молекулы АТФ, глюкоза и другие вещества для поддержания физической активности человека в момент нагрузки. То есть, идет ускоренный процесс распада различных веществ, при котором кислород не участвует.

Такой вид нагрузки называется – анаэробным. Когда нагрузка не значительная и длиться более минуты, например бег на беговой дорожке или любое другое аэробное упражнение, в энергетический процесс вступает кислород.

ВАЖНОСТЬ КАРДИОТРЕНИНГА В БОДИБИЛДИНГЕ

При длительных нагрузках подобно бегу, организм лучше сжигает жировые отложения, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, ускоряет обмен веществ, увеличивает сердце в объеме, снижает риск диабета и заболеваний, связанных с сердцем. Как вы видите, плюсов очень много и я хочу выделить один из основных. Как я уже сказал ранее, целью бодибилдинга является прирост мышечной массы, а соответственно растет объем крови в организме атлета. Например, человек много лет занимался в тренажерном зале, набирал мышечную массу, однако не выполнял различные аэробные упражнения, чтобы тренировать свое сердце. Представьте, Данный спортсмен с 70 килограммов повысил свой вес до 100 килограммов, тем самым увеличив объем крови в организме. Но, из-за того, что он практически не уделял внимание кардио, сердце у него осталось с таким же объемом, как и при весе 70 кг. Теперь представьте, какую нагрузку получает наш главный мускул, перекачивая такое количество крови. Из-за этого, могут возникнуть различные проблемы, связанные с сердечнососудистой системой. Чтобы этого не случилось обязательно нужно выполнять кардиотренировки.
 

СТОИТ ЛИ ВЫПОЛНЯТЬ КАРДИО ПРИ НАБОРЕ МАССЫ?

Будь вы на массе или на похудении, обязательно нужно выполнять данный вид нагрузки. Все зависит от того, сколько места занимает аэробная нагрузка в вашей тренировке и какой она интенсивности. Все достаточно просто, если вы хотите похудеть, уделяйте кардитренировке больше внимания, делайте ее более интенсивной, длительной и так далее. Можете выделить отдельный день для бега.

Если вы набираете массу, просто снизьте интенсивность аэробной нагрузки и ее длительность. Например, достаточно 5-15 минут беговой дорожки в начале тренировки в качестве разминки и 5-15 минут бега в конце тренировки в качестве заминки. Существует еще и интервальное кардио, которое даже способствует набору мышечной массы, безусловно, при правильном питании. Это кстати очень полезный вид тренинга, который эффективен при похудении.

Однако если интервальную тренировку соединить вместе с силовой, получиться отличная программа, при которой возможен набор чистой мышечной массы без жира. Особенное внимание нужно уделить частоте сердечных сокращений при выполнении аэробных упражнений. Дело в том, что при определенной частоте сердечного ритма зависит то, каким образом нагрузка будет влиять на организм. Например, с ЧСС 50-60% от максимальной частоты, это умеренная нагрузка, при которой вы сможете сжечь небольшое количество калорий, с минимальным влиянием на мышцы. Если брать частоту в пределах от 80-90% от максимальной частоты сердечного ритма, это уже тренировка на похудение и так далее. То есть, чем интенсивнее тренинг, тем больше упора на сжигание веса. Можно выбрать самый оптимальный придел, например от 60-70% от максимальной ЧСС и сделать тренировку короткой, например, как было сказано в начале: 5-15 минут в начале тренировки и 5-15 минут в конце. Чтобы подсчитать свою максимальную частоту сердечных сокращений, можете воспользоваться калькулятором от нашего сайта: Максимальная частота сердечного пульса Введите ваш возраст: лет Рассчитать Используя формулу Танака, ваш максимальный пульс равен ударам в минуту.

Помните, что самое важное, это питание. Основной упор делайте на питание, так как даже если вы будете постоянно выполнять базу, без правильного питания на массу, эффект будет как от тренировки направленной на похудение.

КАРДИО И ТИПЫ ТЕЛОСЛОЖЕНИЯ

Еще один момент, на который следует обратить внимание это тип телосложения. Дело все в том, что ученые выделили три основных типа, которые называются: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Это три типа, которые в корне отличаются друг от друга, например, эктоморф худой от природы человек, с длинными конечностями и не очень хорошей генетикой. Такому спортсмену не желательны высокоинтенсивные аэробные тренировки, достаточно в меру интенсивного кардио на протяжении 10 минут. Можете конечно же экспериментировать, я думаю ничего не случиться, если аэробная нагрузка будет интенсивной, но не долгой, например 5 минут скоростного бега.

Эндоморф – это человек с постоянными проблемами с лишним весом. Понятное дело, прежде чем набирать мышечную массу, нужно избавиться от основной части лишнего жира. Таким людям просто необходимо выполнять кардиотренировку причем более интенсивную чем для остальных спортсменов, чтобы набирать чистую мышечную массу без жировых отложений. Поэтому тут вообще без вариантов, а основное внимание нужно уделять питанию, так как без правильной диеты, человек легко может набрать лишний вес.

Мезоморф – это идеальный тип телосложения для занятия бодибилдингом. Такие люди легко набирают мышечную массу, сбрасывают лишний вес при правильном тренинге и питании. Поэтому, им  также можно выполнять аэробные нагрузки, как в интенсивном темпе, так и в умеренном режиме.
 

Почему мышцы не растут ?

ЧТО ДЕЛАТЬ ЕСЛИ МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ?

Возьмите отдых на несколько недель, обильно питайтесь и больше спите. После этого можете смело возвращаться к тренировкам и ваши мышцы снова начнут расти. 

ПОЧЕМУ ЭТО ПРОИСХОДИТ?

Рост мышц запускает ЦНС (центральная нервная система). В ответ на стресс, который она испытывает во время интенсивной тренировки, ЦНС провоцирует выброс в кровь анаболических гормонов, которые способствуют увеличению мышечной массы и делают нас большими. По-научному это называется адаптацией. Новичку, для того чтобы возбудить ЦНС, требуется совсем немного усилий. Именно поэтому у них очень быстро увеличивается мышечная масса и сила. Но организм быстро адаптируется и для того чтобы снова возбудить ЦНС прежней нагрузки будет уже не достаточно. Как правило, уже через 2-6 месяцев стремительный прогресс останавливается и новоиспеченный атлет медленно и уверенно погружается в состояние застоя или плато, другими словами. В лучшем случае он будет топтаться на месте.

КАК БЫТЬ В ТАКОЙ СИТУАЦИИ? КАК С ЭТИМ БОРОТЬСЯ?

Если вы уже очутились в подобной ситуации, тогда, как говорилось выше отдохните от тренировок несколько недель. Восстановите силы. Пусть ЦНС вернется на прежний уровень. Когда вы вернетесь к тренировкам, прежняя нагрузка вновь станет для нее стрессовой и адаптируясь к ней, она снова запустит мышечный рост. Запомните, только центральная нервная система отвечает за рост мышечной ткани и никакое спортивное питание, без анаболических стероидов конечно, вам не поможет. Но прибегать к АС ни в коем случае нельзя! В случае применения стероидов организм перестанет производить собственные анаболические гормоны, так как они поступают извне. После того как вы слезете с курса, вы быстро потеряете то что успели набрать. К тому же есть риск стать импотентом. Разве оно того стоит? Конечно же нет.

КАК СОХРАНИТЬ ПРОГРЕСС?

Для натурала существует только один единственно верный путь — это переодизация и прогрессия нагрузок. После отдыха вам нужно немного снизить обороты, так сказать, чтобы набрать разгон для последующего роста массы и силы. На практике это будет выглядеть так. Первое, что вам следует сделать это поменять программу тренировок. В интернете можно найти миллионы страниц, где пишут что ваш прогресс в первую очередь зависит от питания, процентов так на 50-70. Все остальное это отдых и тренировочная программа. Не верьте ни одному слову! Это скрытая реклама спортивного питания. Не забывайте, бодибилдинг очень прибыльный бизнес. На самом деле, для культуриста программа тренировок имеет неоценимое значение. Ведь занимаясь по "чемпионской" программе из глянцевого журнала вы будете годами топтаться на месте, выбрасывая деньги на ветер. Вам нужна реально работающая программа. Наилучшим образом постоянный прогресс обеспечивают программы тренировок основанные на принципепереодизации. Суть таких программ заключается в умышленном введении себя в состояние легкой растренированности. На практике это происходит с помощью чередования интенсивности нагрузок. Например, на первой неделе у вас легкие тренировки, на второй тяжелые, на третей снова легкие и так далее. Такая методика позволяет эффективно восстанавливаться и равномерно увеличивать мышечную массу и силу. К тому же, легкая неделя дает возможность ЦНС отдохнуть и "снизить планку" возбуждения на тяжелых тренировках следующей недели. Это дает возможность продлить прогресс. Такой метод называется волнообразной прогрессией нагрузок. На легкой неделе вы делаете небольшой шаг назад, чтобы разогнаться и продвинуться еще дальше предыдущего уровня. Для этого просто необходимо вести тренировочный дневник. Для наглядности рассмотрите примеры тренировочных программ, в основе которых лежит принцип переодизации и прогрессии нагрузок описанные статье как набрать мышечную массу и как накачаться без стероидов. Обратите внимание, что данные программы предназначены уже для опытных натуралов-любителей, которые застопорились в результатах. Новичкам такие схемы не нужны. 

КАКИЕ ЕЩЕ МОГУТ БЫТЬ ПРИЧИНЫ ЗАМЕДЛЕНИЯ ИЛИ ПРЕКРАЩЕНИЯ РОСТА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ И СИЛЫ? 

Кроме главной причины, с которой мы уже разобрались есть и другие причины препятствующие эффективному увеличению мышечной массы и силы. Наиболее распространенные среди них:

Недостаточная калорийность питания. Для набора массы нужно чтобы количество поступающих калорий превышало количество расходуемых. Есть проблемы с набором веса? Увеличьте калорийность и ведите дневник питания.

Слишком мало белка в рационе. Белок (протеин) это основной строительный материал для мышц. Употребляйте больше продуктов питания, в составе которых присутствует большое количество белка. 

Недостаточно воды. Организм человека на 70-80% состоит из воды! Это вам что-то говорит? Правильно, пейте больше воды в чистом виде. Старайтесь выпивать 3 литра чистой воды в сутки.

Недосыпание. Как известно, во время сна мы растем. Когда мы спим, наш организм производит огромное количество анаболических гормонов и восстанавливается после тяжелых тренировок. Меньше спите — меньше мышц. Все просто, старайтесь спать в среднем около 9 часов в сутки. Очень полезен дневной сон. Если есть возможность, поспите часик-два после обеда.

Нет прогрессии нагрузок. Чтобы заставить ваши мышцы расти, вы должны постоянно увеличивать нагрузку (рабочие веса, количество упражнений/ подходов/ повторений, сокращение отдыха между подходами и упражнениями, больше тренировочных дней в цикле). Без этого организм не будет испытывать стресс, который вынуждает его  адаптироваться, увеличивая размер мышечных волокон.

Нерегулярные тренировки. Чтобы организм приспосабливался к новым условиям, нужно регулярно заниматься. Нерегулярные тренировки он воспринимает как случайную повышенную нагрузку и не спешит к ней приспосабливаться. Нужен строгий режим! Иногда приходя в тренажерный зал, вы только тратите время, деньги и вредите своему здоровью!

Сколько нужно отдыхать между подходами и упражнениями ?

Большинство бодибилдеров понимают, что для того, чтобы постоянно прогрессировать, нужно постоянно вносить изменения в тренировочный процесс: варьировать рабочий вес, количество повторений и набор упражнений. Но многие забывают менять время отдыха между подходами и всегда придерживаются стандартных двух-трех минут.

Чем дольше вы отдыхаете, тем больше ваши мышцы успевают восстановиться. Так вы сможете выполнить больше повторений в рабочих подходах. Чем больше повторений вы делаете, тем сильнее вы становитесь и тем сильнее стимулируете мышцы к росту.

Что касается работы на массу, тут нас интересуют немного другие факторы, такие как биохимические процессы в мышце от нагрузки. Полное восстановление приведет к повышению уровня гормона роста, что даст еще больший рост мышц.

Ученые сравнили эффект от полуминутного и минутного отдыха между подходами у начинающих спортсменов. Спустя 10 недель те, кто придерживался полуминутного отдыха, увеличили объем бицепса на 12%, а те, кто отдыхал по минуте, – лишь на 5%.

Недавнее исследование, в котором принимали участие опытные тренированные спортсмены, длилось в течение 8 недель. Одна группа атлетов отдыхала по 2 минуты между подходами. Вторая группа начала тоже с 2 минут, но плавно (по 15 секунд) снизила время отдыха до 30 секунд на восьмой неделе. Те, кто уменьшал время отдыха, увеличили объем рук на 21%, объем ног на 28%, а те, кто все время отдыхал по 2 минуты, увеличили объем рук лишь на 14%, а ног – на 19%.

Это работает точно так же, как и принцип постоянной прогрессии нагрузок. Увеличение рабочего веса ведет к росту мышц, уменьшение времени отдыха – тоже.

Во время набора мышечной массы используйте 8-недельную программу тренировок. Начните с 2 минут отдыха между подходами. Каждую неделю убавляйте по 15 секунд, к концу у вас в распоряжении будет только 30 секунд. Благодаря этому мышцы научатся быстрее восстанавливаться между подходами. Способность выполнять больший объем нагрузки за меньшее время также ведет к мышечному росту.

Сколько упражнений нужно делать на одну группу мышц ?

Грамотно составленная программа тренировок является одним из решающих факторов, влияющих на конечный результат. Всем хочется, чтобы тренировки имели максимальный коэффициент полезного действия, поэтому при составлении тренировочного плана обычно возникает вопрос о количестве упражнений, необходимом для тренировки каждой мышечной группы.

Давайте разберемся, какое количество упражнений нужно делать, чтобы каждая группа мышц была эффективно проработана.

БОЛЬШЕ ИЛИ МЕНЬШЕ — ЧТО ЛУЧШЕ?

Если вы считаете, что чем больше вы нагрузите определенную группу мышц в процессе тренировки, тем больше она станет, то вы заблуждаетесь. Заставлять мышцу работать, выполняя бессчетное количество упражнений, крайне неразумно. Такой подход приведет лишь к перетренированности и чрезмерной утомленности мышц.

К тому же подобный расклад приведет к эмоциональному истощению и упадку духа, потому что ни мышцы, ни нервная система не будут успевать восстанавливаться.

Если же придерживаться более щадящего режима, то тренируемые мышцы могут не ощутить эффекта от упражнений из-за их слишком малого количества. Следовательно, результат будет минимальный, т. к. организм даже не заметит, что вы были на тренировке.

Метод «золотой середины» здесь, к сожалению, не работает, потому что для каждой отдельной цели требуется принципиально разный подход.

 

ОПРЕДЕЛИТЕСЬ С ЦЕЛЬЮ

Перед тем как составить программу тренировок, вы должны поставить себе цель. Каждый знает, зачем идет в тренажерный зал, и вы не должны быть исключением. У каждой цели свой ориентир, и от направления движения зависит, куда вы придете.

Решите, что для вас важно: развитие силы, набор массы или же увеличение выносливости. Опираясь на свои желания, вы сможете построить такой тренировочный план, который поможет вам достичь цели. Для этого советуем завести дневник тренировок и питания.

 

Мышечная масса

 

Теоретически при наборе мышечной массы необходимо выполнять большое количество упражнений: в этом случае тренировка получится разнообразной и сбалансированной. Но, с другой стороны, количество упражнений, выполняемых на одну группу мышц, зависит от типа тренировочного процесса.

Можно тренироваться, работая по сплит-программе. Данный комплекс упражнений рассчитан на проработку определенных групп мышц в разные дни. Если вы выбрали именно этот план тренировок, то выполняйте 4 упражнения на одну группу мышц по 2–3 подхода в каждом.

Также можно тренировать две группы мышц за один тренировочный день, работая над мышцами-антагонистами. В таком случае выполняйте 3 упражнения на одну мышечную группу, делая в каждом по 3–4 подхода.

Прорабатывая три группы мышц за одну тренировку, выполняйте по 2 упражнения на мышцу с 4–6 подходами.

 

Сила

Если для гипертрофии мышц необходимо выполнять большое количество упражнений и относительно малое число подходов, то для развития силы, наоборот, нужно делать меньше упражнений, но больше подходов. Данная тактика поможет улучшить нервную адаптацию и спровоцировать рост силовых показателей.

Работая над тремя группами мышц, выполняйте по 2 упражнения на каждую мышечную группу, делая по 4–6 подходов в каждом.

Тренируя четыре группы мышц за тренировку, выполняйте 1–2 упражнения на мышцу с 4–6 подходами. При этом необходимо следить за тем, чтобы общее число упражнений не превышало 6.

При работе над шестью группами мышц достаточно выполнить 1 упражнение на каждую группу по 4–6 подходов.

 

Выносливость

 

Развитие выносливости требует особого внимания. Если вы новичок в тренажерном зале, рекомендуется сначала поработать над общим развитием всего тела. Это необходимо, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам, а нервная система адаптировалась к новому образу жизни. А затем, имея достаточно опыта за плечами и пролив немало пота, вы смело можете переходить к увеличению выносливости, если это является вашей целью.

Для развития выносливости отлично подходит круговая программа тренировок, заключающая в себе 6–10 упражнений за 1 тренировочный день.

Что делать если мышцы разного размера ?

Если взять людей, у которых правая рука работает больше чем левая, соответственно в объеме правая будет немножко больше левой, это вполне нормальное явление. Тоже самое касается и левшей, но все с точностью да наоборот. Зачастую у всех есть небольшая непропорциональность тела. Вы можете прямо сейчас взять и померить объемы ваших бицепсов. После замеров вы можете заметить несущественную разницу между объемами правой и левой руки. Это такое же нормальное явление, как и различие силы одной руки и другой. Ярким примером могут служить бокс, тайский бокс и так далее, где у спортсмена, например правый хук коронный, а левой рукой он бьет не так уж и сильно. В общем, это все вполне естественно и невооруженным глазом, вернее без сантиметра в руках, это различие нельзя определить. Однако если вы заметили, что визуально очень заметно, что мышцы разного размера, в этом уже нужно задуматься над тем, как это все исправить. Сейчас мы и поговорим о том, как избавиться от таких дефектов развития мышц.

ОДИНАКОВАЯ НАГРУЗКА

Прежде всего, вы должны следить за тем, что бы нагрузка на обе мышечные группы была одинаковой. Прирост мышечной ткани идет за счет ее разрушения, то есть ответная реакция на нагрузки. Если одна часть будет получать больше нагрузок, чем другая, соответственно ей организм будет выделять больше питательных веществ на восстановление, из чего, как результат можно получить различие в объеме мышц. Всегда нужно соблюдать технику выполнения упражнение. Нельзя наклоняться влево, вправо, чтобы не смещать нагрузку на ту или иную сторону. Если вы выполняете упражнение, которое предполагает проработку сначала одной мышцы, затем другой, в таком случае нужно делать одинаковое количество повторений с одинаковым весом естественно. Чтобы лучше контролировать каждое движение тела, нужно стать возле зеркала и смотреть, чтобы все выполнялось четко по технике, без нарушений и наклонов влево, вправо и так далее. Некоторые люди используют разный вес, когда дело доходит до тренировки рук, обуславливая это тем, что левая рука слабее, чем правая. Этого делать нельзя ни в коем случае. Также, так часто делают для того, чтобы бороться с отстающей мышечной группой. Запомните, если вы хотите, что бы мышцы развивались равномерно и были симметричны, нужно обязательно выполнять упражнение с одинаковым весом для обеих мышечных групп.

НЕЛЬЗЯ ПРОПУСКАТЬ ТРЕНИРОВКИ

Если вы хотите окончательно избавиться от мышц разного размера, нужно регулярно посещать тренажерный зал, так как в бодибилдинге существуют фаза «восстановления» и фаза «суперкомпенсации». Если вы будете заниматься в тренажерном зале всего раз в неделю, желаемого результата ждать не стоит.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПОДХОДЫ

Если вы хотите ускорить процесс избавления себя от своего не симметричного тела, можно использовать дополнительные подходы для отстающих мышечных групп. Однако в основном это работает для маленьких мышц, например для бицепса, трицепса, дельт и так далее. Для объемных мышц, лучше всего просто тренироваться с одинаковым весом и без нарушений техники упражнения. Как это работает? Вы выполнили 3 подхода концентрированных сгибаний рук с гантелями. Чтобы быстрее увеличить объем отстающей мышцы, например левого бицепса, можно сделать парочку дополнительных подходов со сгибанием левой руки с гантелью. Этим методом лучше не увлекаться, а то можно переборщить и пользоваться им стоит только в крайних случаях. Не стоит давать слишком большие дополнительные нагрузки для отстающей мышцы, чтобы не перетренировать ее. В общем, тренируйтесь, используя одинаковые нагрузки для обеих сторон, одинаковое количество подходов, а в конце тренинга, выполните один подход на отстающую сторону. Чтобы проработать отдельную сторону, лучше всего для подобного тренинга подходят простые тренажеры, которые локально прорабатывают целевую мышечную группу, то есть создает изолированную нагрузку. Также, можно использовать гантели, как в случае с бицепсами. 

Что лучше, беговая дорожка или велотренажер ?

Велотренажеры и беговые дорожки это не только одни из самых популярных, но и самых эффективных кардио тренажеров. Многих интересует вопрос: что же лучше, беговая дорожка или велотренажер

Данный вопрос особенно актуальный если Вы решили купить велотренажер или беговую дорожку для дома. При выборе нужно учитывать не только технические характеристики тренажера, но и эффективность и удобство занятий на них.

Главная цель кардио тренировок — сбросить лишний вес, подтянуть мышцы. Поэтому, при выборе кардио тренажера учитывайте эффективность тренировок на нем.

Во время занятий на беговой дорожке задействуются практически все группы мышц. Однако, основная нагрузка приходится на мышцы ног и спины. При занятиях на велотренажере основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы. В среднем за час тренировки на беговой дорожке сжигается 600-700 ккал, что примерно на 200 ккал больше чем на велотренажере.

Тем не менее, эффективность тренировок это не единственный параметр, на который нужно обращать внимание. Следующий важный параметр — удобство и безопасность занятий на данном тренажере. Если у Вас есть проблемы со спиной или коленями, тогда Вам лучше подойдет велотренажер, чем беговая дорожка, так как наклонный велотренажер позволяет снять нагрузку со спины.

Каждый человек индивидуален. Кому-то больше подойдет велотренажер, а кому-то беговая дорожка. Советуем Вам попробовать позаниматься на обеих тренажерах, чтобы определить, какой Вам больше подходит.

Что лучше: тренировка на все тело или отдельную группу мышц ?

Большинство специалистов сходятся во мнении, что нет какой-то оптимальной тренировочной программы, которая бы подошла всем. Если кто-то будет утверждать обратное, игнорируйте такое мнение. Нужно организовать свои занятия таким образом, чтобы вы получали достаточно отдыха и не перетренировывались.

Преимущества и недостатки есть как у сплит-программы (тренировки для отдельных мышечных групп), так и у проработки всех мышц за одну тренировку (full-body). Все зависит от ваших целей.

 

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ ВСЕХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП

Такие тренировки полезны для спортсменов, которые хотят стать сильнее и не особо гонятся за набором мышечной массы, а также тех, кто находится на этапе «сушки» тела. Когда вы тренируете сразу все мышцы, работая с тяжелыми весами, вы получаете больший стимул к росту.

 

Более продуктивное времяпровождение в тренажерном зале

Не каждый может выделить время на то, чтобы посещать зал три и более раз в неделю. Тренировки сразу на все мышечные группы уменьшат время, которое вы проводите в зале, но не забывайте про нагрузку на приоритетные мышечные группы. Такие тренировки объединяют нагрузку на верхнюю и нижнюю части тела, что увеличит отклик на тренировки. 

 

Гормональный отклик на силовые тренировки

Full-body тренировки задействуют большее количество мышечных групп, что увеличивает выработку тестостерона, гормона роста и инсулиноподобного фактора роста. Это усилит рост мышц и сжигание жира.

Усиленное похудение и сжигание жира

Интенсивные тренировки на все мышцы заставят вас работать в зале до седьмого пота. Круговые тренировки, малый интервал отдыха и базовые упражнения включат в работу больше мышечных групп, увеличат частоту сердечных сокращений и сожгут больше калорий. Примерно по такому же принципу построены тренировки по кроссфиту.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ОТДЕЛЬНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП (СПЛИТ)

Эта схема отлично подойдет, если вы хотите накачать те или иные мышечные группы, увеличить максимальные показатели в базовых движениях или составить долгосрочную программу тренировок. Такие тренировки менее утомительны и идеально подходят для набора мышечной массы.

 

Увеличение силовых показателей от силовых тренировок

Тренировки на отдельные мышечные группы (грудь, спину, ноги и т. д.) занимают больше времени, но помогут вам добиться поставленных целей. К примеру, если вы хотите делать становую тягу больше 200 кг или жать лежа 140 кг, то тренироваться нужно соответствующее 

Только будьте осторожны и не нагружайте одни мышцы сильнее других, это приведет к дисбалансу. 

Набор мышечной массы

В период набора мышечной массы  мало толка от выполнения тренировок на все группы мышц. Не то чтобы это не сработает, но лучше сфокусироваться на отдельных мышечных группах. Также допустим вариант тренировки верха и низа в разные дни. Плюс сплит-программы также в том, что вы можете чередовать нагрузку, не нужно каждый день тренироваться до упада. Это важно для прогресса. Это и есть основа периодизации.

Меньше усталости от силовых тренировок

Если ваша программа тренировок построена правильно, сплит-тренировки будут меньше вас утомлять, так как вы фокусируетесь только на одной или максимум двух мышечных группах.Это не значит, что вы будете полны сил после интенсивной тренировки ног. Но вы существенно снизите риск перетренировать свой организм, так как у ваших ног будет время для восстановления.

Что такое Full-body тренировка ?

Фулбоди (fullbody) – тип тренировочной программы, которая прорабатывает все основные мышечные группы атлета (все тело) за одну тренировку. Доказанная эффективность фулбоди на рост мышц и силовых показателей, делает ее номер один в системе подготовке начинающего культуриста или силовика.

Все программы тренировок для наращивания мускулатуры, которые в принципы существуют в тренажерных залах, можно разделить на два основных вида:

  • сплит (расщепление мышечных групп по тренировочным дням)
  • фулбоди (проработка всего тела за одну тренировку)

Обе системы тренировки имеют свои недостатки и плюсы. Наша задача подобрать под себя оптимальную программу тренировок, исходя из своего уровня спортивной подготовки и целей в тренажерном зале.

Что лучше сплит или фулбоди тренировка

 

Программа тренировок, которая прокачивает все тело за одно занятие, признана американскими ученными лучшей (исследование – «Strength and Conditioning Research») по сравнению с традиционным сплит-тренингом, для новичков, которые хотят увеличить мышечную массу и силовые показатели.

Однако, до сих пор, многие безграмотные  тренера, пытаются новичкам делить тренировку мышечных групп в разные дни, основываясь на своих псевдо убеждениях.

Распространенные ошибки фитнес тренеров, которые не признают фулбоди является:

  • многоповторность выполняемых упражнений
  • наличие большого количества упражнений
  • очень частые тяжелые тренировки

Естественно, с таким подходом к тренингу по фулбоди, ничего кроме перетренированности атлет не получит. Поэтому, при разработке программы тренировок по этой системе, необходимо придерживаться следующих принципов:

  1. Микропереодизация тренировочного процесса.
  2. Рабочий диапазон рабочего веса – не более 5 подходов, количество повторений не более 12.
  3. Упор на базовые упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга.
  4. Изолирующих упражнений должно быть немного и выполняться должны с легким или средним весом без чрезмерной усталости мышц.
  5. Тренировка должна длиться не 45 мин как многие пишут, а 1.5-2 часа, именно столько времени необходимо будет потратить в тренажерном зале, чтобы выполнить полноценно, не торопясь, с правильной техникой все упражнения, при этом выкладываясь на все 100%, а не как многие «лижбы сделать».

Сплит-тренировки не столь эффективны для новичков, однако ими успешно могут пользоваться опытные атлеты, и профессионалы. Потому что, рабочие веса в упражнениях, относительно начинающего уровня атлета очень высоки, и телу сложно постоянно с тяжелыми весами тренироваться. Как выход из данной ситуации, — тренировка групп мышц в разные дни, например, в

  • понедельник вы тренируете грудь/бицепс
  • вторник – плечи/икры
  • четверг – спина/трицепс
  • пятница – бедра/пресс

или по системе трехдневного сплита:

  • понедельник –  трицепсы/спина/дельты/пресс
  • среда – бицепсы/предплечье/грудь/пресс
  • пятница – ноги/пресс)

Либо использование в своей программе фулбоди легких, средних и тяжелых тренировок.

Всем продвинутым атлетам и профи, рекомендуем потренироваться по обеим методикам, как по сплиту, так и по фулбоди, и опытным путем определить, какая из них на вас больше работает.

Чтобы объективно оценить и сделать соответствующие выводы о лучшем росте мышц, необходимо регулярно тренироваться по сплиту или по фулбоди как минимум пол года.

Для атлетов, которые занимаются пауэрлифтингом или просто хотят увеличить силовые показатели в некоторых базовых упражнениях, выбор должен упасть на фулбоди. Потому что именно это система, с его микроциклами в виде чередования легких, средних и тяжелых тренировок в базе, идеальна подходит для скорейшего увеличения силы.

Все спортсмены-силовики должны помнить, что дополнительное изолирующие упражнения, тратят драгоценные энергетические ресурсы организма, и как следствие, время восстановления между тренировками из-за этого увеличивается.

Основой в программе фулбоди служат базовые упражнения (присед, тяга, жим), в то время как, в сплит-тренировках каждое упражнение (базовое и изолирующее) вносит существенный вклад в развитие всех мышечных групп. Отсюда столько разных мнений об эффективности программ фулбоди и сплит-тренинге.

Преимущество фулбоди, над другими программами тренировок, заключается в том, что она не дает организму адаптироваться под нагрузку (тренировочный стресс), за счет постоянно меняющегося количества повторений (рабочего веса в упражнениях), то есть чередования тренировок легких/средних/тяжелых.

В то же время, другие программы тренинга, которые практикуются спортсменами в тренажерных залах, зачастую впадают в крайность, в результате чего, атлет, либо не до получает тренировочного стресса, либо впадает в перетренированность. Грамотно составленная фулбоди, исключает эти крайне негативные моменты для роста мышц и силы.

Что такое HIIT тренировки и кому они подойдут ?

Все чаще стали появляться новые виды тренировок, которые способны в разы увеличить результативность выполняемых упражнений и быстрее привести к желаемым результатам. Не исключением стала HIIT тренировка. Возможно, вам уже приходилось встречаться с таким видом тренинга, но, а для тех, кто впервые слышит о нем, мы специально подготовили интересную статью.

HIIT тренировка – это аббревиатура, которая в переводе с английского (high-intensity interval training) означает высокоинтенсивная интервальная тренировка. Другими словами, это очень интенсивный вид кардио. Суть занятия: необходимо выполнять 4-5 упражнений на различные мышечные группы в 3-4 подхода практически без отдыха между сетами. HIIT - один из самых эффективных жиросжигающих видов тренировок.

Преимущества тренировок

Многие спортсмены уже включили свой привычный график занятий подобную форму тренинга. А все потому, что это очень эффективно!

  • обменные процессы в организме протекают значительно быстрее;
  • подобное кардио способствует интенсивной борьбе с жировыми отложениями;
  • это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы;
  • развивается общая выносливость организма;
  • заниматься можно везде и без вспомогательного инвентаря;
  • тренировка не занимает много времени;
  • возможно увеличить мышечную массу;
  • улучшаются спортивные показатели.

Не стоит забывать о том, что тренировки с подобной нагрузкой подойдут людям с хорошей физподготовкой. Занимаясь системе HIIT, вы с легкостью преодолеете весовое плато и укрепите организм. Новичкам же лучше начать с кардио умеренной интенсивности.

Часто заниматься интервальным кардио не стоит, старайтесь делать перерывы хотя бы в один день. Таким образом, вы сможете избежать перетренированности, которая способна ухудшить самочувствие и негативно сказать на спортивных достижениях.  

Как выстроить программу тренировок

Мы подготовили несколько рекомендаций, которые помогут новичкам влиться в тренировочный процесс.

Высокоинтенсивная интервальная кардио тренировка характеризуется чередованием периодов высокой и низкой интенсивности. Вам придется работать практически на 100% ЧСС во время интенсивной фазы, и 50% ЧСС - во время низкой. Возьмем, к примеру, бег. Вам придется чередовать бег с максимальной скоростью и бег в умеренном темпе (или ходьба быстрым шагом).

Двадцатиминутной тренировки хватит с головой (с учетом разминки и заминки). Начинайте любой тренинг с разминки – это обязательно. Вы подготовите организм к предстоящим нагрузкам и сможете избежать травм. Для того чтоб разогреться вам понадобится 3-5 минут. Затем уже можно приступать к упражнениям. Можно чередовать 30 секунд спринтерского бега и 60 секунд быстрого шага. Со временем вы сможете поменять нагрузку. Людям без особой спортивной подготовки рекомендуется выполнять 4-5 интервалов за период занятия кардио. Интервалом считается временной промежуток интенсивного бега и ходьбы. Количество интервалов также можно увеличивать. Не забывайте в конце тренинга делать заминку. Она поможет вернуть частоту сердечных сокращений в норму и позволит организму восстановиться после интенсива. Уделяйте ей столько же времени, сколько и разминке.

Если вы решили попробовать свои силы в HIIT тренировках, начните заниматься с тренером. Он сможет подобрать оптимальную нагрузку, которая не навредит здоровью и только лишь поможет вырасти над собой.

Кому строго противопоказаны занятия

Высокоинтенсивные тренировки не всем будут полезны. Заболевания сердечно-сосудистой системы, повышенное давление, проблемы с опорно-двигательным аппаратом – абсолютные противопоказания, которые должны быть в обязательном порядке взяты во внимание.

При отсутствии вышеперечисленных заболеваний, смело начинайте с легких нагрузок. Хочется оговориться, что перед началом занятий не следует принимать предтренирововчные комплексы, жиросжигатели и напитки, в состав которых входит кофеин

Что такое сплит - тренировка ?

Что из себя представляют сплит-тренировки? 

Эта программа позволяет тренировать определенные группы мышц раз в неделю. Соответственно вы можете за короткий период времени сделать довольно много упражнений на эти мышечные группы и потом, через неделю, повторить их, но уже работая с большими рабочими весами, либо в большем спектре повторений или вы будете прогрессировать за счет уменьшения времени отдыха между подходами или упражнениями и т. д. В общем, каждый раз вы будете усложнять задачу и тренироваться в таком стиле, чтобы делать акцент не на проработке всех мышц, а именно на конкретных мышечных группах.

Сплит-тренировки бывают самые разные. Например, можно тренировать мышцы антагонисты – это, к примеру, двуглавая и треглавая мышцы плеча (бицепс и трицепс). В отдельный день можно тренировать ноги. Таким образом, вы можете очень качественно сфокусироваться на определенных мышечных группах и довольно качественно и объемно их проработать.

 

Классическая сплит-тренировка

Эта программа предполагает три тренировочных дня в неделю – это грудь и бицепс, спина и трицепс, плечи и ноги.

Сплит-тренировка на грудь и бицепс

Отдых между подходами 1,5 минуты.

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода (один разминочный) по 8-12 повторений.
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье - 4 подхода (один разминочный) по 8-12 повторений.
  3. Подъем штанги на бицепс стоя - 4 подхода (один разминочный) по 12-15 повторений.
  4. Сгибания рук с гантелями хватом «Молоток» - 4 подхода (один разминочный) по 12-15 повторений.
  5. Скручивания на верхнем блоке – 5 подходов по 16 повторений.

Сплит-тренировка на спину и трицепс

Отдых между подходами 1,5 минуты.

  1. Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода (один разминочный) по 8-12 повторений.
  2. Тяга шантелей на наклонной скамье - 4 подхода (один разминочный) по 12 повторений.
  3. Шраги - 4 подхода (один разминочный) по 15-20 повторений.
  4. Французский жим лежа - 4 подхода (один разминочный) по 12 повторений.
  5. Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 15 повторений.
  6. Скручивания на полу – 4 подхода по 15 повторений.

Сплит-тренировка на плечи и ноги

Отдых между подходами 1,5 минуты.

  1. Жим гантелей над головой сидя - 4 подхода (один разминочный) по 14 повторений.
  2. Разведение гантелей в стороны – 4 подхода (один разминочный) по 14 повторений.
  3. Разведение гантелей в наклоне - 4 подхода (один разминочный) по 15 повторений.
  4. Жим ногами - 4 подхода (один разминочный) по 12-15 повторений.
  5. Выпады – 4 подхода по 15 повторений.
  6. Подъем на носки сидя – 5 подходов по 18-20 повторений.

На самом деле вы можете подстраивать под себя тренировку таким образом, чтобы у вас в один день были те мышечные группы, которые вам проще тренировать. Например, некоторым спортсменам удобней тренировать грудь и плечи в один день – они хорошо это переносят. Но, например, другие, в свою очередь, не могут полноценно выложиться в упражнениях на плечи, если перед этим хорошо потренировали грудь. Так же и с ногами. Многие не могут после тренировки ног делать какие-либо другие упражнения, потому что это очень энергозатратно. Поэтому тренировку ног можно выносить в отдельный день, например четвертый, если у вас есть время.

Довольно часто бывает, что по определенным причинам человек может посещать тренажерный зал только два раза в неделю. В этом случае мы рекомендуем разбивать тренировку таким образом: в один день тренировать верх тела, в другой низ тела. Таким образом нагрузка и восстановление будут достаточно адекватными.

Что такое сплит ?

Сплит тренировка – это метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых направленная на проработку определенных мышечных групп и выполняется в строго отведенные дни. Такие занятия конечно больше подойдут уже опытным спортсменам, новичкам же рекомендуется начать тренировки с фулбоди (проработка всего тела), так как организм может оказаться не готовым  к более усиленным тренировкам.

Преимущества сплит тренировки:

  • Возможность проработать каждую группу мышц по отдельности. Например, у вас от природы могут быть подкаченные мышцы ног и слабовыраженные мышцы торса. Поэтому вам целесообразно акцентировать свое внимание на развитие верхней части тела.  Таким образом, вы сможете пропорционально развить свое тело. Лучше всего проводить сплит тренировку в тренажерном зале под наблюдением тренера.
  • Возрастает способность брать больший вес. Влияют сплит тренировки на массу мышечной ткани, на её выносливость и силу. В результате вы сможете брать большие веса и увеличите гипертрофию мускулатуры.
  • Очень тяжело перетренироваться. Программа тренировок построена таким образом, что во время работы одной группы мышц, другие отдыхают. Подобный цикл дает возможность мускулатуре хорошо восстановиться после интенсивной тренировки.

Недостатки сплит тренировки

Основным недостатком тренинга является большая нагрузка на сердце. Поэтому людям, которые имеют заболевания сердечно-сосудистой системы (гипернония, органические заболевания сердца и т.д.) не стоит сразу начинать с усиленных занятий. Лучшим вариантом будет консультация врача, который выдаст вам все необходимые рекомендации относительно нагрузок на ваш организм. И только после всего тренер предложит вам поэтапные занятия с постепенным наращиванием их интенсивности.

Также не рекомендуется сразу приступать к сплит тренировкам людям без особой физической подготовки.

 

Трехдневный сплит

Если вы все еще не подобрали для себя идеальную тренировку для наращивания мышечной массы, тогда трехдневный сплит – это то, что вам необходимо! Подойдет подобная сплит тренировка для девушек и для мужчин. Во время работы над собой не стоит забывать о правильном питании, которое поможет вам обрести необходимую форму намного быстрее.

Трехдневный сплит построен таким образом, что все группы мышц разбиваются на три группы и прорабатываются в определенный день недели. Многие опытные спортсмены отдают предпочтение именно такому виду тренировок.

Составлять программу занятий должен только квалифицированный тренер, который сможет учесть все особенности вашего телосложения и предложить самые эффективные варианты. В качестве примера мы подготовили для  вас вариант тренировки:

Первый день – ноги и плечи;

Второй день – грудь и бицепс;

Третий день – спина и трицепс.

Вы можете попробовать позаниматься по такому примеру, но помните, что в течении одного занятия  вы должны нагружать только две крупных мышечных группы и выполнять не более четырех упражнений для каждой из них.

Сплит тренировка – прекрасный вариант для тех, кто ищет эффективный способ сформировать фигуру своей мечты

Приносим свои извинения за неудобства. Проект находиться на стадии реконструкции и тестирования. Большая часть функций может не работать. Стабильное функционирование проеккта возобновиться с 01.08.2019